怒ってしまった瞬間!心を落ち着けるためのテクニック3つ紹介。

自己コントロール
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こんにちは!

最近嫁と大きな喧嘩(いや、今回は自分に非がありすぎてケンカにすらなってない…)で、いつになく凹んでいるコウイチロウです。

別居とか離婚とか持ち出されるとマジで凹む…

しかし、今年の自分はちょっと違うのです!これを教訓に

「怒ってしまった時の感情のコントロール」を出来るようになる!

と思っていたら、「認知症オンライン」というサイトに凄くいい記事があったので、自分なりに大事なポイントをまとめてみました。

それではどうぞ!

怒りはストレスが溢れた結果の「二次感情」

今回は自分が嫁に対する「怒り」のコントロール方法を探していたんだけど、介護の現場の方はどのように「怒り」のコントロールをしているのか?

それにはまずは「怒り」の感情が湧いてくる仕組みを理解する必要があります。

そもそも怒りって、主にストレスを中心に、様々な感情が溢れたときに引き起こされる二次感情といわれています。

不安、つらい、苦しい、疲れた、悲しい…等、常日頃の負の感情が溜まっていった結果、自分の感情の許容量を超えてしまった時!

そこから溢れたものが、「怒り」の形に変換されて表に出てくる。これが怒りの本質みたいです。

要は、「怒り」ってのは最初からいきなり出てくる感情ではなく、常日頃の鬱憤がたまりにたまった結果、我慢しきれなくなった時に出る「2番目の感情」なんですね。

自分に当てはめてみても、店に来る怒ったお客さんを見ても、確かにそうですね。

心に余裕がない状態だと、些細なことでもカッとなりやすい。

はたから見ると、「なんでこんな小さな事で怒るの??」ってなるのですが、本人からしてみれば、怒るまでにたまりにたまったものがあるわけです。

寝不足だったり、人間関係が上手くいっていなかったり(他で溜まったイライラを店で爆発させるのはやめてほしいですがw)、クレームの場合はいろんな場所でたらいまわしにされた後だったり…

大切なのはその【負の感情】をリフレッシュして、リセットすること。もしくは自分の心の余裕を大きくしておくことが大切です。

「怒り」を逃す3つのテクニック

怒りの感情自体は人として当然出てくる感情です。

自分も変わる決意はしましたが、今後怒りの感情が出さない!なんて言いきれませんからねw

日常のストレスをゼロにするのは、実際にはなかなか難しいことですし、怒りは人として自然な感情です。

大事なのは、カチン!ときた大事瞬間、「反射的な行動をとらない」ことです。

これはマジで自分に当てはまります。

自分の感情にまかせた言葉や行動ぶつけてしまうと、間違いなく症状が悪化します。これが誰で、どんな状況であってもです。

そこで実行する冷静さを取り戻すための3つのテクニック

「衝動のコントロール」「思考のコントロール」「行動のコントロール」。

以下に詳しく書きます。

①【6秒の「間」を作る】衝動のコントロール

怒りの感情は一瞬で襲ってきます。

しかし、怒りのピークはほんの数秒です。

カチン!ときてから「最初の6秒をやり過ごす」ことができれば、なんとかなります。

6秒にこだわらなくても良いのです。5秒でも3秒でも大丈夫です。

ほんの数秒我慢したところで、怒りそのものは無くなりませんが、「反射的な行動をとらない」という一番の目的は達成できます。

怒りを10点満点で採点する

カチン!ときたら、6秒の時間の間に、心のなかで今感じた怒りの強さを0~10点で点数をつけてみます。

これを「スケールテクニック」というそうです。点数という客観的な、もう一人の自分の視点が入ることで、気持ちを切り替えることができます。

イライラしたことを書き出す

頭にきたことを手のひらに指で書く方法もあります。

書いているうちに数秒が経つので、怒りのピークをやり過ごすことができます。怒りを感じたらすぐにメモを取るのがポイントです。

これも慣れが必要ですね(;^_^A

また、怒った瞬間には無理ですが少し落ち着いた後、イライラが治まらない時に、紙に怒りを記録する「アンガーログ」という方法もあります。次の項目を書きだします。

  1. いつ
  2. どこで
  3. 何が起きたのか
  4. そのときどう感じたのか
  5. 怒りの点数

文字にすることで、感覚的に捉えている「怒り」の感情を冷静に見つめなおすことができます。

自分がブログに書き綴っているのもこのやり方に近いですね。

記録を振り返れば、自分の怒りのパターンが見えてきます。感情の吐き出しにもなりますしね。

休憩中や帰宅後など、忘れないうちに手帳やスマホのメモなどに記録してみましょう。

【魔法の呪文】を唱える

怒りを感じたときに、頭で唱える「魔法の呪文」を用意しておくのも効果的です。

呪文の言葉は、なんでもいいです。

「大丈夫大丈夫」でも、「何とかなるさ」でも、自分が言いやすいものをいくつか試してみてください。なるべくポジティブになれる言葉が良いと思います。これもクセづけして習慣にしてしまうのが良いですね。

心の中で(あくまで心の中だよ!)ユーモアをもって反論するのも、相手に知られず怒りを鎮めるいい方法ですね。(口に出したらますます揉めるからねw)

②【自分が他人に対する常識「~するべき」の境界線を広げる】思考のコントロール。

怒りの原因のひとつに、「自分の価値観(常識)から外れた言動を見てしまった」というのがあります。

自分の価値観と会うかどうかのレベルは大きく分けると3つ。

自分と相手の言動が自分の価値観と一致している場合

自分が最も心地よい状態です。しかし、そんな相手は自分の身内くらいでしょう。(身内でも分かりあえてない人はたくさんいます(´;ω;`))

自分の「~するべき」から外れても許容範囲というパターン

「自分の考えと完全に一致はしてないけど、まあしょうがないよね。」で済ませれる範囲です。

生きていく上で、他人と自分の距離感。大多数はここで流して、怒りの感情まで行くことはないと思います。

許容できないレベル

もう我慢できない!レベルですw怒りの感情が押し寄せて、その人に文句を言わなければ気が済まない状態。

怒りをコントロールするには、二番目の「まあこれくらいなら流すかー」という許容範囲を広げることです。

「自分はこういう考え方だけど、この人の立場や考え方だとこうなるのかー」とか、

「ここまでやらなきゃいけないかど、まあ今日ここまで出来たら上等だよな」とか、

気楽に自分の考え方を変換する事が大事かと。

怒りを感じる状況に遭遇したら、自分の「~すべき」の範囲を見なおしてみるのも手だと思います。

③【怒るかどうか仕分ける】行動のコントロール

最後のテクニックは、「自分でコントロールできるものだけコントロールする」というものです。

相手の考え方はコントロールできないけれど、自分の相手への接し方は変えられます。

変えられないものに執着してエネルギーを無駄遣いするよりも、自分の意思で変えられるスキルを磨いた方が間違いなくうまくいきます。

大切なのは、自分が変えられないことがあることを理解すること。

変えられることと、そうでないことの線引きが出来れば、イライラし続ける原因はほぼなくなったといっても良いでしょう。

アドラー心理学にも同じような言葉がありますね。

「自分でコントロールできる自分の課題を精一杯やる。それをどう受け止めるかは他人の課題」

他人の感情や考えは自分でコントロールすることは出来ないよ!そこに悩んでるだけ時間の無駄だよ!ってことです。

怒りの引き金は常に「自分の中」にある

とまあ、テクニックで怒りをコントロール方法を紹介してきたのですが…ただ、実際は、それでも割り切れなくて怒ってしまう、ということがあると思います。自分もそうです。(というか自分がそうですw)

当然、あると思います。いくらテクニックを頭の中で反芻しても、いざ現実では怒りの感情が勝ってしまうのは人間である以上、仕方がないことだと思います。

それでも大事なのは、知識として頭に入っているかどうかということ。

怒りを相手にぶつけてしまっても、「次こそ6秒ルールを思い出そう」と考えることで、次は成功するかもしれません。

少なくとも、怒ってしまってから冷静になって、事態が収束するまでの時間は格段に短くなるはず。

何度もあきらめず、思い出し、実行し続けることで、習慣になってしまえば最高だと思います。

一度失敗したくらいで落ち込まなくてもいいんです。失敗するのが人間ですから。大事なのはそこから学んで次に生かすことです。

怒ってしまった瞬間!心を落ち着けるためのテクニック まとめ

「怒り」の引き金を引くのは、他人ではなく、自分自身です。

時にはあえて怒って、発散してみるのもアリだと思います。

もちろん、怒った本人を怒鳴りつけるということではないですよw

自分を理解してくれる友人、職場の同僚などに愚痴をこぼしたり、心の中では怒りを叫んだり、というため込まない自分ルールを作るもの大切だと思います。

自分のイライラ、感情に振り回されない方法を常に考え、見つけていくのが大事だと思います。

かくいう自分が一番、感情をコントロールする方法を習得しなければならないんだけどねw

最後まで読んで頂き、誠にありがとうごまいました。

この記事がちょっとでも、役にたったと思って頂けたら嬉しいです。

それではまた!

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